۱۰ روش برای معکوس کردن مسیر خودتخریبی

باور داشتن به خود کلید رسیدن به اهدافتان است. وقتی فکر کنید می‌توانید موفق شوید، احتمال بیشتری وجود دارد که اقدام کرده و رو به جلو قدم بردارید. اما وقتی به خود شک داشته باشید، تمایل دارید تلاشتان را متوقف و خود را تخریب کنید. احتمالاً این موضوع را می‌دانید و یا آن را تجربه کرده‌اید.
پس چطور باید به خواسته‌ها رسید؟ معنی واقعی «باور داشتن به خود» چیست؟
به زبان ساده یعنی ایمان داشته باشیم که می‌توانیم اهداف معناداری معین و برای تحقق آن‌ها در طول زمان اقدام کنیم.
اما به این معنی نیست که همیشه اعتماد به نفس خیلی بالایی داشته باشید و یا فکر کنید باید با یک بشکن همه چیز را ظاهر کنید. به این معنی است که اعتماد کنید که حتی با وجود پستی و بلندی‌های بسیار می‌توانید کنترل همه چیز را به تدریج به دست گرفته و زندگی خود را به جایی که می‌خواهید برسانید.
باور داشتن به خود بر پایه‌هایی مثل: باور ارزش‌های خود، اعتماد به قضاوت خود، احساس توانایی در یادگیری، رشد و مشارکت، استوار است.
وقتی این موارد ضعیف باشد احساس خودآگاهی و کنترل کاهش پیدا می‌کند. حقیقت مهمی که وجود دارد این است که؛ باور داشتن به خود کلید روشن و خاموش ندارد و تنها از طریق درک خود و صادق بودن با شرایط موجود کم کم رشد می‌کند.

خودباوری یک سفر است نه مقصد

نمی شود که فرد یک روز بدون هیچ تزلزلی از خواب بیدار شود. اگر در حال حاضر دچار اضطراب و بی‌ثباتی هستید اشکالی ندارد، این یعنی شما انسان هستید.
مسأله مهم این است که تمایل شما به پیشرفت کم کم از منطقه امن شما فراتر می‌رود. هر قدم کوچک به سمت ناشناخته‌ها، مواجهه با یک ترس یا امتحان کردن هر چیز جدید به معنی تمرین خودباوری است.
این اقدامات ممکن است ترسناک به نظر برسد اما با گذشت زمان به تغییرات مثبت و توانایی‌های جدید تبدیل می‌شود و بدون اینکه متوجه شوید، «خودباوری» از چیزی که خود را مجبور به انجام آن می‌کنید، تبدیل به حالتی طبیعی می‌شود.
سفر باور داشتن به خود می‌تواند چالش برانگیز باشد، اما فوق العاده ارزشمند است. اگر این موضوع را به عنوان سفری مداوم و در جریان در نظر بگیریم، و نه مقصد نهایی، از فشار اضافی و غیر ضروریِ فهمیدن سریع همه چیز خلاص می‌شویم.
حالا تله‌های رایجی که خودباوری را تخریب می‌کند مرور می‌کنیم و با ۱۰ استراتژی متحول کننده برای تجدید ایمان به توانایی‌های خود برای رسیدن به یک زندگی ایده ال آشنا می‌شویم.

مواردی که شما را از باور داشتن بازمی‌دارد

حالا که خودباوری را به عنوان سفری در جریان و مداوم در نظر گرفتیم، بیایید در مورد سختی‌های رایجی که می‌تواند ما را در این سفر به چالش بکشد صحبت کنیم. این موارد ممکن است باعث در هم شکستن باور شما نشود، اما به مرور زمان آن را ضعیف و ضعیف‌تر می‌کند.

باورهای گمراه کننده

گاهی ما به باورها و روایت‌هایی تکیه می‌کنیم که واقعی به نظر می‌رسند اما افسانه‌هایی هستند که واقعیت را وارونه و نادرست جلوه می‌دهند. این توهمات به عنوان حقیقت ظاهر می‌شوند و با پنهان کردن چیزی که واقعاً ممکن است باشد، ما را گمراه می‌کند.
مثلاً این باور که برخی خلاق به دنیا می‌آیند و بعضی هیچ استعداد هنری ندارند، بهانه‌ایست مناسب برای اجتناب از ابراز خلاقیت، بدون حتی امتحان کردن توانایی‌هایمان. با این وجود خلاقیت بیشتر به تمرین شجاعانه عضله خلاق بستگی دارد تا استعدادی ارثی.
افسانه‌هایی که باور افراد را در هم می‌شکنند مثل؛ ویژگی‌های شخصیتی ثابت یا سطح هوش، با القای نادرستِ سرنوشتی از پیش تعیین شده، مانع جستجوی اهداف می‌شوند.
از بین بردن چنین باورهای محدود کننده‌ای چشم ما را به روی احتمالاتی می‌گشاید که در شکل‌گیری پتانسیل‌های خود به آن تواناییم.

مرور شکست‌های گذشته

آیا تا به حال خود را در حال مرور و تکرار ذهنی شکست‌ها و ناامیدی‌ها و یا اتفاقات گذشته در یک چرخه بی‌پایان یافته‌اید؟ این عادت موزیانه، فراتر از یک یادآوری ساده، گذشته را بصورت حال و آینده‌ای غیر قابل تغییر به رخ می‌کشد. ماندن در شرایطی ثابت، در حالیکه انتظار نتایجی مشابه داریم، یک پیشگویی خفقان‌آور است.
مسیرهای جدید نادیده گرفته می‌شود و در سایه‌های ترسناک تاریخ پنهان می‌ماند. مگر اینکه تلاش آگاهانه ما باعث تمرکز روی پیشرفت باشد.
طبق نظرTony Robbins کارشناس بهبود عملکرد: «گذشته در برابر آینده نیست» . درواقع ما نسبت به استفاده دوباره از فیلمنامه‌های دردناک، توانایی بیشتری در تالیف و نگارش فصل‌های جدید زندگی داریم.
پیشرفت به آگاه‌سازی و توجه بستگی دارد، اما با شکست تعریف نمی‌شود. به شانس مجدد باور داشته باشید، اما نه بر اساس شرایط و پیشامد‌ها، بلکه بر اساس اقدام شجاعانه رو به جلوی امروزتان.

تکیه بیش از حد به تایید دیگران

قدم گذاشتن در محیطی ناآشنا، پر از خطر و ناشناخته‌هاست و کار راحتی نیست. برای اینکه در مسیر رشد شخصی احساس امنیت بیشتری داشته باشیم، معمولاً برای تشخیص مراحل بعدی، بیش از حد به نظر دیگران تکیه می‌کنیم.
اینکه مسیرهای جدید زندگی را بر اساس تایید افراد مهم زندگی مان، همراه با ایده‌هایی که به ما چراغ سبز نشان می‌دهند، بنا کنیم، بسیار وسوسه‌انگیز است. اما با توجه به بازخوردها، تاییدات خارجی به راحتی می تواند به عصایی که باورها بر آن تکیه دارند تبدیل شود.
انتظار برای انگشت تایید خانواده، دوستان، هنجار‌های اجتماعی و ... ، اغلب مشکلات اساسی زندگی را به تعویق می‌اندازد.
رویا‌های جسورانه مستلزم توجه به صداهای بیرونی است، با این حال، قدرت درونی برای پذیرش ریسک‌های هدفمند را پرورش می‌دهد.
پیشرفت ممکن است دیدگاه‌های مختلف را به چالش بکشد، اما خودباوری درهایی را رو به عمل کردن برای رسیدن به اهداف پرشور، بدون موافقت عمومی یا اطمینان کامل را باز می‌کند.
دستیابی به مقاصدی که ارزش رسیدن به آن را دارند مستلزم باور داشتن به هدف است، حتی اگر دیگران در تایید آن مردد باشند.

۱۰ روش تضمین شده برای تقویت خودباوری

بازیابی خودباوری و پیشرفت رو به جلو از طریق مراحلی ساده اما قدرتمند بستگی به موارد زیر دارد:

۱- از اهداف کوچک برای رسیدن به موفقیت‌های سریع استفاده کنید

اهداف بزرگ و جسورانه هیجان‌انگیز هستند، اما جهش و رشد‌های بزرگ بدون پیروزی‌های کوچک، زود از بین می‌روند.
مثلاً: آموختن یک قطعه موسیقی جدید، شروع عادت ۵ دقیقه مدیتیشن در روز، پس‌انداز مقداری جزئی در هفته.
قدم‌های کوچک اعتماد به نفس و مهارت‌های مورد نیاز برای موفقیت‌های بزرگ را ایجاد می‌کنند و باعث می‌شوند از نیازهای کمال گرایانه خلاص شوید.
تمرکز خود را روی پیشرفت مداوم بگذارید نه تحولات سریع و مطلق.
پیشرفت‌های ساده روزانه، خودباوری را آجر به آجر می‌سازد. با گذشت زمان این پیروزی‌های کوچک کنار هم قرار می‌گیرند و شگفتی‌هایی را به وجود می‌آورند که آرزوی آن را داشتید.
 تمرین: یکی از اهداف کوچکی که می‌توانید همین هفته انجام دهید را شروع کنید. مثل طبخ یک غذای سالم یا پیدا کردن یک کار سرگرم کننده.

۲- عادت‌های که باعث حواس‌پرتی می‌شود را ترک کنید

حتماً با وقت گذرانی‌های بی‌پایان در شبکه‌های اجتماعی یا بازی‌هایی که زمان را می‌بلعد آشنا هستید. حالا زمان به کنترل درآوردن آن‌هاست. یک زندگی سردرگم همراه با حواس پرتی، با جلوگیری از مهارت‌سازی‌های متعهدانه لازم برای رسیدن به خواسته‌ها، باعث تحلیل خودباوری می‌شود.
صادقانه با بررسی عادات روزانه‌ای که باعث حواس پرتی شما می‌شود شروع کنید. چه گشت و گذار در شبکه‌های اجتماعی باشد یا توجه بیش از حد به برنامه‌های تلویزیونی.
آگاهی به تنهایی باعث شروع کنترل حواس پرتی می‌شود. به زمان‌هایی که بدون فکر از دست می‌رود آگاه شوید. خود به خود کاهش حواس پرتی شروع می‌شود.
با ایجاد ساختاری تحمیلی شروع کنید. مثلاً تنظیم تایمر، در نظر گرفتن زمان‌هایی بدون دستگاه‌های هوشمند، تا از هدر رفتن زمان خود به صورت هدفمند جلوگیری کرده و رفتارهایی که شما را به سمت اهدافتان سوق می‌دهد تقویت کنید.
تغییر جهت تمرکز و توجه شما باعث می‌شود زمان، تمرکز و انرژی شما برای انجام پروژه‌ها و تمرین‌ها شفاف شود تا رویا‌های دوردست را به واقعیت‌های نزدیک تبدیل کند.
تمرین: آیا می‌توانید در طول روز ۳۰ دقیقه بدون استفاده از هرگونه دستگاه هوشمند روی کار خود تمرکز کنید؟

۳- روابط خود را گلچین کنید

پیشتر به این موضوع اشاره شد، اما ارزش آن را دارد که دوباره تاکید کنیم: صداهایی که شما را احاطه کرده مستقیماً روی اعتماد به نفستان تاثیر می‌گذارند. نظرات افرادی که به رویا‌های شما احترام می‌گذارند در مقایسه با آن‌هایی که اهدافتان را نادیده می‌گیرند، تغییر بیشتری ایجاد می‌کند.
با بررسی اینکه چه کسی رشد شخصی شما تغذیه می‌کند و چه کسی آن را خنثی می‌کند، جامعه و ارتباطات اطراف خود را مشخص و گلچین کنید. به دوستان و مربیانی توجه کنید که نه فقط شما را تشویق می‌کنند، بلکه برای تقویت مهارت‌های شما توصیه‌های سازنده‌ای نیز ارائه می‌دهند.
وقت گذراندن با افرادی که تحقیرهای بدبینانه و پیش‌بینی‌های ناامید کننده خود، شما را ناامید می‌کنند، محدود کنید. و در عوض با اطرافیان خود دیدگاه‌های دلگرم کننده رد و بدل کنید و با افرادی در ارتباط باشید که با رفاقتی بر پایه همدردی و حمایت، باعث پرورش احساس خودباوری شما می‌شود.
تمرین: از بین اطرافیانتان شخص مثبت‌اندیشی که طی این هفته با او ارتباط برقرار کنید چه کسی است؟

۴- اعتماد به نفس خود را تقویت کنید

اعتماد به نفس را به عنوان سنگ بنای خودباوری در فراز و نشیب‌ها در نظر بگیرید. اعتماد به نفس پیروی شرافتمندانه از حرف‌ها و اعمال شماست، در راستای ارزش‌های واقعی شما و ایجاد اعتبار از طریق قابل اتکا و اعتماد بودن.
با عمل به قول‌هایی که به خود داده‌اید شروع کنید. قول‌های کوچک، مثل پایبندی به روتین ورزشی روزانه. به مرور به اقدامات بزرگتر مثل تعیین ضرب العجل‌های چالش برانگیز برای پروژه‌ها و پایبندی به آن‌ها، اعتماد به نفس خود را پرورش دهید.
وقتی به طور مداوم از عهده این موارد بر بیایید، تردیدها کاهش پیدا می‌کند. احساس می‌کنید موفقیت‌های گذشته شما، جسارت و جرات را به اهداف بزرگترتان تزریق می‌کنند. چون قابلیت اعتماد به خودتان تبدیل به شرایط طبیعی زندگی شما می‌شود، نه آرزویی که به آن فکر می‌کردید.
تمرین: یکی از قول‌های کوچکی که می‌توانید این هفته به آن عمل کنید و بر آن پایبند بمانید را اجرا کنید.

۵- با کمک مراقبه تمرکز کنید

در برنامه‌ریزی‌های خود، زمانی را برای خود اندیشیِ بدون قضاوت، و تنفس آگاهانه در نظر بگیرید. مراقبه و ذهن آگاهی، ذهن به هم ریخته ما را برای یافتن حقایق، فرضیات و الگوهایی که جاه طلبی را افزایش یا کاهش می‌دهد آماده می‌کند.
حتی کافیست چند دقیقه در طول روز را به آرام نشستن، بستن چشم‌ها و توجه به ریتم دم و بازدم اختصاص دهید. در برابر واکنش به افکار مزاحم مقاومت کنید. درعوض در شکافِ* مراقبه اجازه دهید ماجراها و افکار مخرب، که قابل قابلیت حذف شدن دارند، خود را نشان دهند، تا بتوان آن‌ها را دور ریخت.
(*شکاف مراقبه به لحظه‌ای گفته می‌شود که هیچ فکری از ذهن نمی‌گذرد.)
خوداندیشی صحیح و منظم فضایی ایجاد می‌کند که بتوانیم افکارمان را بازبینی کنیم، نسبت به شکست‌های گذشته شفقت بیشتری به خرج دهیم و باور کنیم پتانسیل‌های فعلی فوق العاده بزرگتر و بیشتر از شکست‌ها و اشتباهات گذشته است.
شما می‌توانید آرام و در عین حال قانع کننده به خود بگویید: «تو می‌تونی/ تو موفق میشی»
تمرین: قبل از خواب ۵ دقیقه با آرامش بنشینید و افکار خود را نظاره کنید.

۶- باورهای محدود کننده را تغییر دهید

به باورهایی که زیر بار مشغله‌های روزانه با خود زمزمه می‌کنید با دقت گوش کنید. آیا وقتی بی‌طرفانه قضاوت می‌کنید، جمله‌هایی مثل: «من خلاقیت ندارم، من به درد رهبری و مدیریت نمی‌خورم» به نظرتان درست است؟
این برداشت‌های پایه‌ای، اغلب در تجربیات اولیه زندگی ریشه می‌کنند و چند دهه بدون هیچ چالشی باقی می‌مانند. اما اگر جسورانه واقعیت آن‌ها را زیر سؤال ببریم، می‌بینیم که واقعیاتِ فعلی احتمال وقوع بیشتری نسبت به سناریوهای از پیش نوشته شده قبل دارند.
نرم‌افزار ذهن خود را با شناسایی و بازنویسی فرضیات محدود کننده به روز کنید. این باورها را تجربه کنید: «من با پرورش قوه تخیلم بسیار خلاق می‌شوم» .
تکرار جملات تاکیدی کم کم افکار اشتباه گذشته را به افکار تشویق کننده تبدیل می‌کند.
تمرین: یک عبارت نیروبخش که می‌توانید این هفته هر روز با خود تکرار کنید پیدا کنید.

۷- بصورت منظم از نقطه امن و آسایش خود خارج شوید

خارج شدن از نقطه امن و دنجِ روتین‌های شما، شجاعت و توانایی‌هایتان را به چالش می‌کشد. ماندن مداوم در نقطه امن و آسایش، باز شدن قفل‌های رشد را غیر ممکن می‌سازد. اما تغییر یک شبه زندگی هم یک دلهره‌آور است.
ولی می‌توانید تغییرات قابل کنترل را از طریق خارج شدن تدریجی و منظم از نقاط امن موجود به یک عادت تبدیل کنید. مسیرهای جدید برای رفتن به محل کار انتخاب کنید یا در یک کلاس هنری ثبت نام کنید. مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، مهم این است که محدودیت‌ها را به طور مداوم تحت فشار قرار دهید.
به این حرکات کوچک اجازه دهید تا محدودیت‌هایی که به صورت پیش فرض، رسیدن به اهداف را غیر ممکن نشان می‌دادند، بازسازی کنند. به مرور زمان با وجود تردیدها و عدم اطمینانی که در ابتدا داشتید، به لطف تمرین‌های خودباوری، به صورت مداوم افق روشنی از آنچه در زندگی انتظار دارید، گسترش می‌یابد.
تمرین: یک عادت کوچک که می‌توانید برای تغییر روتین معمول زندگی خود انجام دهید را پیدا کنید. (مثلاً تغییر مسیر رفت و آمد یا پخت غذایی جدید و ...)

۸- نگرش منعطفی داشته باشید

داشتن انتظارات سفت و سخت برای رسیدن به موفقیتی کامل و سریع، یک راه مطمئن به سوی ناامیدی و عدم اعتماد به نفس هنگام برخورد با مشکلاتِ اجتناب ناپذیر است. با رفتاری مهربان نسبت به خود، در برخورد با مشکلات، همراه با نگرشی سازگار و منعطف، که بیشتر روی پیشرفت متمرکز است تا کمال گرایی، با این موضوع مقابله کنید.
به عقب نشینی‌ها به عنوان بازخوردی نگاه کنید که راه حل‌هایی هوشمندانه‌تر ارائه می‌دهد. اجازه دهید رویا‌ها آزادانه عمل کنند و به صورت طبیعی عمیق شوند و خود را بروز دهند.
پیشرفت در یک راه پر پیچ و خم اتفاق می‌افتد نه در مسیری مستقیم. صبر و انعطاف پذیری را به سلاح مخفی خود تبدیل کنید تا وقتی احساس تسلیم شدن پیدا می‌کنید، باعث استقامت شما شود.
تمرین: آیا می‌توانید یک یا دو انتظار سفت و سخت که از خودتان دارید را شناسایی و آن را رها کنید؟

۹- مقایسه چالش ها

به ندرت ممکن است مقایسه فصل اول زندگی شما، با فصل بیستم زندگی یک شخص دیگر باعث ایجاد انگیزه شود. بیشتر گمراه کننده است. مقایسه را کنار بگذارید، در عوض امروز خود را با گذشته مقایسه کنید. قدر پیشرفتی که تاکنون به دست آورده‌اید را داشته باشید.
حسادت به نقاط قوت دیگران به عنوان فرصت‌هایی برای یادگیری در نظر بگیرید، نه به عنوان کمبود و کاستی‌های خودتان.
مسیر شما کاملاً متعلق به خودتان است و شما نقاط قوت خاص خودتان را دارید. رهبرانی که افق‌های جدید را ترسیم می‌کنند، با تردیدهایی هم روبرو هستند، اما به مسیر خود ایمان دارند. رو به جلو پیش بروید.
تمرین: به یک مهارت یا نقطه قوت از دیگران که دوست دارید یاد بگیرید فکر کنید.

۱۰- نمودار پیروزی‌های کوچک

وقتی اقدامات بزرگ مانند تغییر شغل را به صورت کلی در نظر بگیرید، مانع خودباوری می‌شود و آن را خفه می‌کند. اما اگر به هر تلاش خود به عنوان پیروزی‌های کوچک که قدم به قدم ساخته شده، فکر کنید، به نشانه‌هایی قابل مدیریت تبدیل می‌شوند. دستاورد‌های کوچک، که نشانه پیشرفت شما در سفری طولانیست را شناسایی کنید.
آیا در این ماه درمورد موضوعی مرتبط با حرفه خود تحقیق کرده‌اید؟
هر قدم کوچک را به عنوان یک حرکت برای تقویت خودباوری و پیشرفت در نظر بگیرید.
تمرین: یک نقطه عطف کوچک که می‌توانید طی هفته جاری برای رسیدن به هدفی بزرگتر انجام دهید شناسایی و اجرا کنید. (مثلاً برنامه ریزی، مطالعه درمورد هدفتان، تحقیق و جستجو و ...)

زمان شروع فرارسیده

باور عمیق به توانایی‌های خود برای رسیدن به اهداف بزرگ کار کمی نیست. درک آن به عنوان سفری کوچک اما شجاعانه بسیار حیاتیست.
وقتی تردید و شکِ غیر منتظره سراغتان می‌آید در نظر داشته باشید که نسبت به پیشنهادی که این مهمان ناخوانده دارد، شما قدرت بیشتری در تنظیم مسیر زندگی خود دارید. به جای فرضیات قدیمی، با کمک ریسک‌های هدفمند، محدودیت‌ها را در جای درست خود قرار دهید.
به این فکر کنید که مسیر منحصر به فرد زندگی خود را تا به حال چگونه طی کرده‌اید. به رویاهایی توجه کنید که غیر ممکن به نظر می‌رسیدند، اما با فداکاری به واقعیت زندگی شما تبدیل شدند. توجه داشته باشید که از بین بردن حواس پرتی‌ها، احاطه خود با مشوق‌ها و جسارت‌ها خارج از منطقه امن شما، بخش مهمی را به عهده دارد.
ایمان به اینکه؛ برداشتن قدم بعدی با وجود سختی‌ها، قفل رشد‌های پیش بینی نشده را باز می‌کند، را تقویت کنید. با رویارویی منظم با ترس‌ها، هرچند به صورت جزئی، عادت می‌کنید که به رویا‌ها جسورانه‌تر از قبل ایمان داشته باشید.
پیشرفت با صبر و شکیبایی مداوم در فرایند انجام عادات کوچک زندگی همراه است. بدانید که تمایلات ساده امروز برای خودباوری، به باورهای بسیار بزرگ فردا متصل می‌شود.
همین حالا زمان گام برداشتن به سمت اهداف قدیمی‌تان است.
طی همین هفته چه کاری را می‌توانید شروع کنید؟ اولین قدم شما برای انجام آن چیست؟ چه کسی می‌تواند شما را در این زمینه حمایت کند؟ برای شروع کدام باور محدود کننده را باید حذف کنید؟
کافیست به اولین پیروزی کوچک خود دست پیدا کنید.