حقیقت این است که همهی افراد بهنوعی با مفهوم عادت سر و کار دارند، چه عادتهای خوب و چه بد.
ما از همان سنین بسیار پایین شروع به ساختن عادتها میکنیم؛ از مکیدن انگشت شست در نوزادی گرفته، تا خواب بعد از ظهر پس از مدرسه در دوران کودکی، یا ترک کردن اتاق بدون خاموش کردن چراغها و تلویزیون.
نمونهای دیگر، قهوهی صبحگاهی است که بدون نوشیدن آن، آغاز روز برای برخی دشوار است. بدون آن فنجان قهوه، تمرکز و هماهنگی لازم برای انجام وظایف روزمره فراهم نمیشود؛ اما بهمحض اثرگذاری کافیین، ذهن فعال میشود و آمادگی لازم برای شروع روز حاصل میگردد.
این رفتار، چه مطلوب باشند یا نه، بهطور طبیعی بخشی از برنامهی روزمرهی ما را تشکیل میدهند. اینجاست که قدرت عادت نمایان میشود.
لحظهای تأمل کرده و برخی از عادتهای پررنگ خود را فهرست کنید. اکنون بیندیشید که آیا این عادتها را دوست دارید یا خیر؟
متأسفانه، همهی عادتها برای ما مفید نیستند، و خوشبختانه بسیاری از افراد متوجه میشوند که باید از شر عادتهای نامطلوب رهایی یابند یا عادتهای جدید و سودمند را در خود پرورش دهند. این نیاز، آنها را به جستجوی پاسخ در کتابهای خودیاری، فضای مجازی، مشاوره با دوستان و خانواده یا حتی بهرهگیری از مشاوران و مربیان زندگی سوق میدهد تا راهی برای بهبود وضعیت بیابند.
اما آیا این راهکارها مؤثرند؟ بهویژه وقتی بخواهیم عادتی را تغییر دهیم که سالها در ما ریشه دوانده و آنچنان به آن خو گرفتهایم که حتی از وجودش آگاه نیستیم؛ مانند چککردن مکرر تلفن همراه برای دریافت اعلانها، یا خوردن چیپس و کیک در هنگام تماشای تلویزیون شبانه…
و این فهرست ادامه دارد.
عادت از کجا میآیند؟
پیش از آنکه اقدامی در راستای تغییر عادتهای نامطلوب یا ایجاد عادتهای جدید انجام دهیم، باید درک کنیم که عادت واقعاً چیست.
مغز انسان دارای دو حالت تصمیمگیری مجزا است که برای سادهسازی، آنها را سیستم ۱ و سیستم ۲ مینامیم.
سیستم ۱ فرآیندی خودکار، سریع و عمدتاً ناخودآگاه است. این سیستم مستقل و کارآمد است و به انرژی یا تمرکز زیادی نیاز ندارد. برای نمونه، هنگامی که رانندگی میکنید یا به محل کار میروید، بدون فکر کردن یا استفاده از راهنما، مسیر را بهطور طبیعی به خاطر میآورید.
در مقابل، سیستم ۲ شیوهای آگاهانه، هدفمند و نیازمند کنترل ذهنی است. این سیستم برای حفظ توجه نیازمند صرف انرژی و تلاش زیادی است. نمونهی آن میتواند بررسی و مقایسهی گزینههای شغلی مختلف یا خلق دستور پختی جدید برای غذا باشد.
هر دو سیستم ۱ و ۲ بهصورت مکمل عمل میکنند. بهطور طبیعی، مغز در مواجهه با مسألهای ابتدا تلاش میکند با استفاده از سیستم ۱ «یعنی روش سریع و کممصرف» پاسخی بیابد. تنها در صورتی که پاسخ مناسبی پیدا نکند، سیستم ۲ وارد عمل میشود. این همان شیوهای است که مغز با آن الگوها را یاد میگیرد و برای تصمیمگیریهای روزمره نقشهبرداری میکند.
بنابراین، راز اصلی ساختن هر عادت، انتقال رفتار از سیستم ۲ به سیستم ۱ است. یعنی از مرحله آگاهانه و سخت به مرحله خودکار و طبیعی.
فرآیند شکلگیری عادتهای جدید
فرض کنید میخواهید نواختن یک ساز جدید را شروع کنید.
ابتدا، مغز شما هیچ الگو یا ارتباطی در این زمینه ندارد. همهچیز برایتان تازه است. در نتیجه، برای نواختن اولین قطعهی موسیقی، باید با تمرکز بالا و بهرهگیری کامل از سیستم ۲، گامبهگام عمل کنید.
اما با تکرار و تمرین مداوم، مغز شروع به ساختن ارتباط میان حرکات مختلف میکند. بهتدریج، این ارتباط از مسیرهای ساده به شاهراههایی از پیوندهای عصبی تبدیل میشوند.
در نهایت، اجرای بسیاری از حرکات پیچیده بهصورت خودکار و بیزحمت انجام میگیرد؛ یعنی اکنون شما با استفاده از سیستم ۱ در حال نواختن ساز هستید. تمام عادتهای جدید نیز دقیقاً به همین شیوه شکل میگیرند.
اکنون که دریافتید عادت چیست و چگونه شکل میگیرد، پیش از آنکه وارد مرحلهی کنترل و تغییر عادتها شوید، باید از خود بپرسید:
«آیا اصلاً از عادتهای خود آگاه هستید؟ »
برای پاسخ به این پرسش، بهتر است با انواع عادتها آشنا شوید.
عادتها را میتوان به دو دستهی کلی تقسیم کرد: عادتهای آگاهانه و عادتهای پنهان:
عادتهای آگاهانه
رفتارهایی هستند که بهراحتی قابل شناساییاند. این عادتها معمولاً نیازمند توجه و ورودی ذهنی آگاهانه هستند و در صورت حذف توجه، احتمالاً از بین میروند. شناسایی این عادتها ساده است و فرد میتواند با مرور رفتارهای خود آنها را تشخیص دهد.
مثلاً: بیدار شدن با صدای زنگ ساعت، دویدن یا ورزش در پایان روز، یا سیگار کشیدن پس از صرف غذا.
عادتهای پنهان
در مقابل، عادتهای پنهان رفتارهایی هستند که مغز پیشتر آنها را به حالت خودکار درآورده است. این دسته از عادتها بسیار دشوارتر شناسایی میشوند، چراکه اغلب تنها از طریق یک عامل بیرونی یا اشاره و تذکر دیگران به آنها پی میبریم. بنابراین، نمیتوان آنها را صرفاً با مرور ذهنی به راحتی شناسایی کرد.
با این حال، بخش عمدهای از عادتهای ما را عادتهای پنهان تشکیل میدهند. این عادتها چنان در سبک زندگی و فرآیند تصمیمگیری ما درونی شدهاند که فرد حتی متوجه بروز آنها نیز نمیشود.
چگونه عادتهای پنهان خود را شناسایی کنیم؟
دامنهی عادتهای پنهان گسترده است. برای شناسایی آنها باید توجه خود را معطوف کرده و با دقت به جزئیات بپردازید.
بهعنوان مثال، برای بررسی انواع عادتهای پنهان، میتوانید به پرسشهای زیر پاسخ دهید:
عادتهای فیزیکی:
- شیوهی راه رفتنتان چگونه است؟
- آیا معمولاً قوز میکنید یا صاف مینشینید و میایستید؟
- روزانه چقدر آب مینوشید؟
عادتهای اجتماعی:
- آیا هنگام صحبت با دیگران تماس چشمی برقرار میکنید یا از آن پرهیز دارید؟
- آیا حرکات یا ژستهای خاصی دارید که زیاد آنها را تکرار میکنید؟
- چه واژهها یا عباراتی را بیشتر از بقیه بهکار میبرید؟
عادتهای مرتبط با انرژی:
- پیش از خواب شبانه چه الگوهایی را دنبال میکنید؟
- روتین بیدار شدن شما در صبح چگونه است؟
- چند بار و در چه ساعاتی از روز تنقلات مصرف میکنید؟
عادتهای ذهنی (الگوهای فکری خودکار):
- نخستین واکنش غریزی شما هنگام شنیدن انتقاد چیست؟
- هنگام مشاهدهی پست تعطیلات لاکچری یکی از دوستانتان در شبکههای اجتماعی چه احساسی پیدا میکنید؟
- نسبت به اخبار منفی چه واکنشی دارید؟
عادتهای مرتبط با بهرهوری:
- آیا پیش از شروع کارها آنها را اولویتبندی میکنید یا بدون برنامه اقدام میکنید؟
- چگونه تشخیص میدهید کدام وظیفه اهمیت بیشتری دارد؟
- چندبار در یک ساعت تلفن همراه یا ایمیل خود را چک میکنید؟
میتوانید همین پرسشها را با اعضای خانواده یا دوستان نزدیک خود در میان بگذارید. ممکن است آنها نکاتی دربارهی شما بگویند که تاکنون به آنها توجه نکردهاید.
زمان کنترل فرا رسیده است
حالا که بعضی از عادتهای پنهان خود را شناسایی کردهاید، تمایل دارید بدانید چگونه میتوان از شر عادتهای نامطلوب خلاص شد تا دیگر تحت فشار آنها قرار نگیرید؟
اجازه ندهید عادتها مانعی بر سر راه شما باشند یا ظرفیت بالقوهتان را محدود کنند. چه در زمینهی حرفهای و چه در مسیر رشد شخصی، عادتهای منفی میتوانند بازدارندهی بهرهوری و رضایت از زندگی باشند.
در مقابل، عادتهای مفید میتوانند موجب افزایش کارایی و بهبود ظاهر، احساس و عملکرد شما گردند.
در مطالب آینده به نحوه رفع عادات منفی خواهیم پرداخت.
