۶ روش علمی برای بهبود تفکر شناختی (ادراکی)

شاید این بهترین جمله باشد که Dolly Parton در آهنگی می‌خواند: «روزی که به دنیا می‌آیی روزی است که شروع به مردن می‌کنی». 

ممکن است جمله مایوس کننده‌ای به نظر برسد، اما به این نکته اشاره دارد که چرا باید تا وقتی که می‌توانیم از مغزمان مراقبت کنیم. اگر می‌خواهید تفکر شناختی یا ادراکی شما در سال‌های طلایی عمرتان زنده و هوشیار باقی بماند، باید از هم اکنون برای رشد و بهبود مهارت‌هایتان قدم بردارید.

خوشبختانه وقتی به یک فرد بالغ تبدیل می‌شویم، رشد و تکامل مغز متوقف نمی‌شود. مغز ما پلاستیکی است؛ به این معنی که قابلیت تغییر دارد. پس ایده خوبیست تا وقتی فرصت دارید ترفندهایی برای بهبود تفکر شناختی خود یاد بگیرید. 

در این مقاله به ۶ روش علمی اثبات شده و تحقیقاتی قابل استناد برای حفظ و بهبود تفکر شناختی اشاره می‌شود. سه مورد اول پایه و اساس عملکرد سالم مغز را تشکیل می‌دهد و موارد بعدی استراتژی‌هایی است برای بهبود مهارت‌های تفکر شناختی بهتر در طول روز. 

تعریف ادراک

شناخت یا ادراک هر چیزی است که به فعالیت‌های فکری مربوط می‌شود. نمونه‌هایی از تفکر شناختی یا ادراکی شامل: به خاطر سپردن، فکر کردن و استدلال است. به طور خلاصه ادراک هر چیزی است که به فرایند تفکر آگاهانه مربوط شود. 

هرم یادگیری Bloom (Bloom Taxonomy) راهنمایی کلی از انواع مهارت‌های شناختی به ما می‌دهد. به ترتیب از مهارت‌های ساده تا سخت و پیچیده‌تر شامل: به خاطر سپردن- درک- کاربرد- تجزیه و تحلیل- نقد و ارزیابی- خلق و ابداع.

روش‌های بهبود تفکر شناختی

 ۱- کاهش استرس

وقتی فرد تحت فشار و استرس باشد، مغز نمی‌تواند با تمام ظرفیتش کار کند. تحقیقات نشان می‌دهد استرس باعث تشدید یا حتی ایجاد و بروز بیماری‌هایی مانند: افسردگی، زوال عقل و اختلال فشار روانی بعد از حادثه* می‌شود. 

(*اختلال فشار روانی بعد از حادثه: تمام افراد بعد از وقوع حوادثی از قبیل مصدومیت شدید، خشونت، مرگ اطرافیان، تصادف و اتفاقات وحشتناک دیگر، دچار تنش و استرس می‌شود. اما اگر این موضوع تحت درمان مناسبی قرار نگیرد و یا سیر طبیعی خود را طی نکند، افراد دچار اختلال فشار روانی و استرس بعد از حادثه می‌شوند، به این معنی که فرد مدام با استرس و اضطراب آن اتفاق به همان صورت که بار اول رخ داده روبرو می‌شود. این امر می‌تواند به صورت فلش بک، کابوس، افکار ناخواسته و... خود را نشان دهد.)

بنابراین مدیریت استرس برای تفکر شناختی مطلوب و سلامت کلی مغز اهمیت بالایی دارد. در ادامه به ارائه چند روش برای مدیریت استرس می‌پردازیم: 

تمرینات تنفسی: برای کاهش استرس روش های مختلفی وجود دارد. بعضی از موثرترین این روش‌ها تمرینات تنفسی، مدیتیشن و پیاده‌روی است. 

تمرینات تنفسی برای کاهش استرس باید شامل تنفس عمیق و آهسته باشد. هنگام دم و بازدم باید روی تنفس خود تمرکز کنید. این کار کمک می‌کند تا ذهن شما از عوامل استرس زا دور شود و اکسیژن مورد نیاز را به مغز می‌رساند، چیزی که برای تفکر ادراکی مطلوب لازم است. 

مدیتیشن: مدیتیشن نیز به کاهش استرس کمک می‌کند. حتی ۵ دقیقه مدیتیشن در روز می‌تواند اثرات قابل توجهی روی سطح استرس داشته باشد. مدیتیشن صحیح بیشتر در مورد نظارت و تماشای افکار است، نه مجبور کردن خود به فکر نکردن. وقتی فکر جدیدی در ذهنتان ظاهر می‌شود، فقط اجازه دهید ادامه پیدا کند و از ذهنتان عبور کند بعضی افراد برای بهبود تمرین مراقبه، افکار را مانند ابر تصور می‌کنند که ظاهر می‌شود و به آرامی عبور می‌کند (و ما فقط آن را مشاهده می‌کنیم و به تحلیل آن نمی‌پردازیم) 

پیاده‌روی: اغلب پیاده روی هنگام استرس بهتر از تمرینات عضله سازی جواب می‌دهد. برای کاهش استرس کمی به خود استراحت دهید. هوای تازه کمک می‌کند تا ذهن و مغز شما از نگرانی‌ها و افکار اضافی پاک شود و از واکنش نشان دادن‌های بیجا جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، وقت گذراندن در طبیعت برای جسم و روح مفید است.

2- فعالیت‌های ایروبیک (هوازی) انجام دهید

یکی دیگر از راه‌های تقویت تفکر شناختی، تمرینات هوازی است. حرکات بدنی و بالا بردن ضربان قلب، باعث توقف زوال طبیعی لایه‌های قدامی، جداری و گیجگاهی مغز (که باعث کاهش تفکر شناختی است) می‌شود. زوال این نواحی بخشی از فرایند پیری است، اما انجام حرکات هوازی به کند شدن این اثر کمک می‌کند. 

- پیاده‌روی سریع: شاید فکر کنید پیاده‌روی آنقدرها هم حرکت قوی نباشد که به عنوان فعالیت هوازی به حساب بیاید. اما باید گفت دقیقاً همینطور است. کافیست سرعت خود را بالا ببرید و تا جایی که می‌توانید سریع راه بروید. روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی به تقویت تفکر شناختی شما کمک زیادی می‌کند. 

- شنا: شنا یک انتخاب عالی برای انجام فعالیت‌های هوازی است برای مفاصل راحت و مفید است و هنگام انجام حرکات خلاف گزانه‌های دیگر حتی متوجه عرق کردنتان هم نمی‌شوید 

- یوگا: انواع مختلف یوگا مثل شاخه Ashtanga علاوه بر کمک به مدیتیشن و انعطاف پذیری، می‌تواند باعث انجام حرکات هوازی اضافی نیز شود.

3- به اندازه کافی بخوابید 

تحقیقات خواب را به عنوان بخش مهمی از عملکرد شناختی بهینه معرفی می‌کند. طبق بعضی مطالعات حتی خواب می‌تواند بخش جدایی ناپذیر حافظه باشد. خواب وقتی رخ می‌دهد که برخی ارتباطات خاص مغز برای تقویت موارد دیگر قطع می‌شود. اساساً مغز شما برای ساماندهی به خواب نیاز دارد تا اتفاقاتی که در طول روز رخ داده بررسی کنند و بین آنها هر چیز که مورد نیاز است به خاطر بسپارد و بقیه را فراموش کند. توصیه می‌شود که بزرگسالان حداقل ۷ ساعت خواب شبانه داشته باشند. توجه داشته باشید خواب چیزی نیست که قابل جبران باشد و ثبات و پیگیری آن اهمیت زیادی دارد.

- روتین خواب ثابت: داشتن یک روتین خواب برای اینکه مطمئن شوید هر شب در ساعت مشخصی به خواب می‌روید مهم است. روتین خواب خود را داشته باشید و به آن پایبند بمانید. تغییر در روتین خواب برنامه خوابتان را به هم می‌ریزد. 

- زمان استفاده از صفحه نمایش‌های هوشمند را محدود کنید: به عنوان بخشی از روتین ثابت خواب، زمان استفاده از صفحه نمایش‌های هوشمند را حداقل تا یک ساعت قبل از خواب محدود کنید. این صفحه نمایش‌ها باعث آزاد شدن دوپامین در مغز شده و آدرنالین را افزایش می‌دهد. به همین دلیل هیجان و ذوق افراد را به حدی می‌تواند افزایش دهد که به راحتی به خواب نروند. همچنین حتماً گوشی همراه خود را روی حالت Do Not Disturb تنظیم کنید تا خوابتان با صدای پیام‌ها و تماس قطع نشود. در واقع محققان امروزه عقیده دارند گذاشتن گوشی همراه در اتاقی دیگر حتی ممکن است برای یک خواب خوب شبانه بهتر باشد. 

- ملاتونین: ملاتونین هم می‌تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید و خوب بخوابید. ملاتونین در واقع هورمونی است که در بدن وجود دارد و در طول چرخه خواب شبانه افزایش پیدا می‌کند. بنابراین استفاده از مکمل‌های حاوی ملاتونین می‌تواند به ریتم خواب مورد نیاز شبانه برای بهبود تفکر شناختی در طول روز کمک کند. 

4- شبیه سازی‌های شناختی 

کاهش استرس، ورزش و خواب کافی پایه و اساس بهبود تفکر شناختی است. اما برای تقویت جدی مغز سه استراتژی دیگر وجود دارد که می‌توانید در طول روز اجرا کنید. شبیه سازی شناختی در واقع بازی‌های فکری هستند که شخص باید از دانش خود برای حل سوالات استفاده کند.( مانند جدول کلمات متقاطع و سودوکو) 

همانطور که گفتیم مغز پلاستیکی است، به این معنی که قابلیت انعطاف پذیری را دارد. پس شبیه سازی شناختی توانایی پردازش شناختی را تقویت می‌کند. اگر از توانایی مغز برای به دست آوردن اطلاعات جدید و حل مسائل استفاده نکنید، آن را از دست خواهید داد. 

بنابراین بسیار مهم است که مغز خود را به چالش کشیده و فعال نگه دارید. شبیه سازی شناختی یکی از راه‌های انجام این کار است. 

5- با صدای بلند فکر کنید 

استراتژی بعدی برای بهبود تفکر شناختی، تکنیکی است به نام بلند فکر کردن. همانطور که از اسمش مشخص است روش ساده‌ای است. به جای اینکه بی‌صدا در ذهن خود فکر کنید، فرایند فکری خود را به زبان بیاورید و به صورت کلامی فکر کنید. با صدای بلند فکر کردن یک ابزار آموزشی عالیست. ابزاری که به آموزگاران کمک می‌کند تا متوجه شود درک دانش آموز کجا و چقدر نیاز به بهبود دارد. همچنین طی تحقیقات نشان داده شده این روش باعث بهبود نتایج بالینی در پرستاران می‌شود. بلند فکر کردن شما را مجبور می‌کند تا تمام بخش‌های یک مسئله و موضوع را به صورت شفاهی بیان کنید و کمک می‌کند از کمبودها و غفلت‌ها جلوگیری شود. 

6- ترسیم مفهومی 

در نهایت ترسیم مفهومی به بهبود تفکر شناختی شما کمک می‌کند. بررسی یا ترسیم مفهومی، نمایشی بصری از افکار فرد است (مانند نمودار کلمات مرتبط). نقشه های مفهومی اساسا تصویری از روابط بین ایده‌ها هستند. 

در یک تحقیق نشان داده شده که ترسیم مفهومی باعث بهبود تفکر انتقادی پرستاران در سطوح پایه می‌شود. ترسیم مفهومی هم مانند بلند فکر کردن کمبودهای دانش‌آموزان را نشان داده و همچنین تفکر انتقادی آنها را نیز بهبود می‌بخشد. 

حتماً شنیده‌اید که می‌گویند اگر واقعاً می‌خواهید چیزی را یاد بگیرید آن را آموزش دهید. با ترسیم آنچه که در ذهن داریم خودمان را مجبور می‌کنیم در مورد هر موضوعی که نمی‌دانیم یا در حال انجام هستیم واقعاً فکر کنیم. این امر باعث تقویت درک ما می‌شود و مشخص می‌شود که کدام یک از شکاف‌های دانش ما نیاز به پر شدن دارد. 

سخن پایانی 

تفکر شناختی با تفکر انتقادی یکسان نیست. تفکر شناختی شامل به خاطر سپردن- درک- کاربرد- تجزیه و تحلیل- نقد و ارزیابی- خلق و ابداع می‌شود. کاهش استرس، ورزش و خواب کافی برای اطمینان از سلامت مغز، دریافت اکسیژن کافی، بایگانی افکار به خاطر سپرده شده، لازم است. 

در طول روز می‌توانید با شبیه‌سازی شناختی، تفکر با صدای بلند و ترسیم مفهومی مغز خود را تمرین دهید تا تفکر شناختی در مراحل پیچیده‌تر را تقویت کنید. 

شاید روزی که به دنیا آمدید شروع به مردن کرده باشید، اما برداشت بهتر از این جمله این است که مغز ما تا روز مرگ به رشد و تکامل ادامه می‌دهد. کافیست از بهبود تفکر شناختی خود به صورت فعال با کمک این شش نکته مطمئن شوید.