شما همیشه اهدافتان را با هیجان انتخاب میکنید و فکر میکنید که این بار متفاوت خواهد بود. اپلیکیشن مربوطه را دانلود میکنید، دفترچه برنامهریزی میخرید، با همه درمورد هدفتان صحبت میکنید. اما دو ماه بعد، نوتیف های اپلیکیشن نادیده گرفته میشود، دفترچه گوشهای خاک میخورد و از صحبت دربارهی «پیشرفت» خود طفره میروید.
آشناست نه؟ ولی تنها نیستید. بیش از ۹۰٪ افراد در دستیابی به اهداف خود شکست میخورند و اکثر آنها در ماه اول از تلاش دست میکشند. بخش ناامیدکننده ماجرا اینجاست: احتمالاً کتابهای بهرهوری را خواندهاید، چارچوبهای تعیین هدف را امتحان کردهاید و واقعاً میخواستید موفق شوید. اما همچنان اینجا هستید و تعجب میکنید که ایراد کار کجاست؟
حقیقتی که ممکن است شما را شگفتزده کند: هیچ مشکلی در شما وجود ندارد. شکست در اهداف، نقص شخصیتی یا مشکل اراده نیست. این یک مشکل سیستمی است. توصیههای مرسوم دربارهی تعیین اهداف هوشمندانه و حفظ انگیزه، تنها علائم را پوشش میدهند، درحالی که دلایل واقعی شکست در اهداف را نادیده میگیرند.
در این مقاله، شما دلایل روانشناختی و عصب شناختی پشت شکستهای مکرر را کشف خواهید کرد و یاد میگیرید که دقیقاً کجا فرایندتان بهم میریزد، و سیستمی بوجود میآورید که همراستا با مغز شما کار کند، نه برعکس آن.
حقیقتی شوکهکننده دربارهی شکست در رسیدن به اهداف
آمارها واقعاً تکاندهندهاند. طبق پژوهشی از کالج بازرگانی فیشر در دانشگاه ایالت اوهایو، ۲۳٪ افراد در هفتهی اول تصمیم گیری، از اهداف خود دست میکشند. تا پایان ماه، ۴۳٪ از افراد عملاً تصمیمهای خود را رها کرده اند. از آن به بعد نرخ ترک هدف تسریع میشود و اکثر اهداف تا حدود 3 ماه بعد از تصمیمگیری فراموش میشوند.
اما آسیب واقعی عمیقتر از نرسیدن به نتیجه است. وقتی در هدفی شکست میخورید، مغز شما آن را کنار نمیگذارد تا ادامه دهد. پژوهشی منتشر شده در Frontiers in Psychology نشان میدهد که پس از تجربهی شکست در هدف، ۸۹٪ شرکتکنندگان در تلاش بعدی خود، کارهای آسانتر را انتخاب کردند، در حالی که این عدد برای کسانی که موفق شده بودند تنها ۳۷٪ بود. هر هدف شکستخورده مسیرهای عصبی ای را تقویت میکند که احتمال شکست بعدی را بیشتر میسازد. پس شما تصور نمیکنید که هر بار سختتر میشود؛ بلکه واقعاً همینطور است.
این وضعیت، شرایطی را بوجود میآورد که روانشناسان آن را «درماندگی آموختهشده» مینامند؛ باور به اینکه تلاشهای شما بیفایده است چون قبلاً هم نتیجهای نداده. مغز شما حتی پیش از شروع، انتظار شکست دارد و باعث خود تخریبی ناخودآگاه میشود که دقیقاً همان پیشبینیها را تأیید میکنند.
اما چیزی که اهمیت دارد اینجاست: علوم عصبی نشان میدهد مغز به طرز شگفتانگیزی انعطافپذیر است. همان سازوکارهایی که تو را به سمت شکست شرطی کردهاند، میتوانند دوباره برای موفقیت باز سیمکشی شوند. فهمیدن دلیل شکستها، اولین قدم برای تغییر نتایج است.
دلایل اصلی که باعث شکست در اهداف میشود
اکثر توصیههای هدفگذاری روی «چه کاری انجام بدهیم» تمرکز دارند. اما فهمیدن دلیل شکست شما مهمتر است. شش الگوی اصلی شکست وجود دارد که عامل بخش بزرگی از اهداف رهاشده هستند.
۱. شما اهداف دیگران را دنبال میکنید
وقتی هدفی را صرفاً به این دلیل انتخاب میکنید که جامعه، خانواده یا اینستاگرام میگوید «باید» به آن برسید، انگیزهٔ درونی لازم برای ادامه دادن در مسیر سخت را نخواهید داشت. از خود بپرسید: اگر هیچکس هرگز از این هدف خبر نداشت، آیا باز هم آن را دنبال میکردم؟ اگر جواب منفی است، این هدف متعلق به شما نیست.
۲. اهداف شما یا بیش از حد مبهماند یا کاملاً غیرواقعی
«سالمتر شدن» برای مغز شما کاملاً مبهم است و هیچ کارایی ندارد اما «سه بار در هفته، هر بار ۳۰ دقیقه دویدن» سازوکارهای برنامهریزی مغز را فعال میکند. هدفگذاری برای کسب یک میلیون دلار وقتی سال گذشته ۵۰ هزار دلار درآمد داشتهاید، باعث اضطراب و فلج ذهنی میشود. مغز نمیتواند برای اهداف مبهم یا ناممکن، برنامهٔ اجرایی بسازد.
۳. فقط بر نتیجه تمرکز کردهاید نه سیستمها.
جیمز کلیر بهخوبی میگوید: «شما به سطح اهدافتان بالا نمیروید. بلکه به سطح سیستمهایتان سقوط میکنید.» اهداف، مقصد هستند و سیستمها، وسیله. برندگان و بازندگان، اغلب اهداف مشابهی دارند. تفاوت در این است که برندهها فرایندهای روزانهای میسازند که موفقیت را اجتنابناپذیر میکند.
۴. برای موانع برنامهای ندارید.
ما معمولاً مدت زمان لازم برای انجام کارها را کمتر از واقعیت تخمین میزنیم و قدرت ارادهی خود را بیش از حد برآورد میکنیم. وقتی موانع اجتنابناپذیر پیش میآیند، نداشتن برنامه باعث میشود که دست از تلاش برداریم. «قصدهای اجرایی» یا همان برنامههای سادهی مثل «اگر چنین شود آنگاه...» بهشدت نرخ موفقیت را افزایش میدهند. اگر آنقدر خسته بودی که نتوانستی بدوی، آنگاه ده دقیقه پیادهروی میکنی.
۵. معیار موفقیت را اشتباه اندازه میگیرید.
وقتی فقط نتایج نهایی (مانند وزن روی ترازو) را پیگیری میکنید، و ورودیها (مانند تعداد تمرینهای انجامشده) را در نظر نمیگیرید، اوایل راه دلسرد میشوید، چون نتیجهها همیشه با تأخیر به دست میآیند. شاخصهای پیشرو بازخورد فوری ارائه میدهند، درحالیکه شاخصهای تأخیر (lag indicators) نتایج نهایی را نشان میدهند.
۶. محیط اطرافتان علیه شما عمل میکند.
تکیه بر اراده در محیطهایی که برای حواسپرتی طراحی شدهاند، نبردی از پیش باخته است. اگر تلفن شما کنار تخت باشد، بهجای انجام روتین صبحگاهی، در شبکههای اجتماعی میچرخید. اگر انبار خانه پر از خوراکیهای ناسالم باشد، رژیم خود را میشکنید. انسانها محصول محیط خود هستند، نه صرفاً نیتهایشان.
هر یک از این حالتهای شکست قابل اصلاح است. اما قبل از آن، باید روانشناسی عمیقتری را که پشت این رفتارهاست بشناسیم.
روانشناسی پشت شکستهای مزمن در رسیدن به اهداف
با درک عصب شناسی انگیزه، می فهمیم چرا رویکردهای رایج درمورد رسیدن به اهداف معمولاً شکست میخورند.
قدرت اراده منبعی نامحدود نیست. پژوهشها دربارهی کاهش خود کنترلی (ego depletion) نشان میدهند که هر تصمیمی که در طول روز میگیرید از همان منبع محدود مشترک مصرف میکند. تا شب، وقتی بسیاری از افراد تلاش میکنند روی اهداف خود کار کنند، ذخایرشان برای تصمیمگیریهای کاری، مقاومت در برابر حواسپرتی و مدیریت مسئولیتها، تمام شده است. به همین دلیل اهداف صبحگاهی اغلب موفقتر از اهداف عصرگاهی هستند.
سیستم دوپامین نیز گاهی علیه شما عمل میکند. تعیین هدف موجب ترشح دوپامین میشود که احساس پیشرفت ایجاد میکند. اما این یک توهم است. شما هنوز کاری انجام ندادهاید. مغز شما بخشی از نیاز خود به پاداش را تا حدی پیشاپیش دریافت کرده، و انگیزه انجام واقعی کار کاهش مییابد. بدتر از آن، شکستهای تکراری پاسخ پاداشدهی مغز را تضعیف میکنند و در تلاشهای بعدی، احساس انگیزه را سختتر به دست میآورید.
یک چرخهی معیوب هم وجود دارد. شکست منجر به کاهش «خودکارآمدی» میشود، که کاهش انتظارات مثبت را در پی دارد، انتظارات پایینتر به تلاش کمتر میانجامد و تلاش کمتر دوباره به شکست ختم میشود. پس از چندین هدف شکستخورده، مغز شما به انتظار شکست عادت میکند. شما ناخودآگاه خود را sabotaj (مختل) میکنید، زیرا در اعماق وجودتان باور ندارید که میتوانید موفق شوید.
قدرتمندترین نکتهی پژوهشها، تفاوت بین اهداف نتیجه محور و اهداف هویتی است. «میخواهم ۲۰ کیلو وزن کم کنم» یک نتیجه است. «من کسی هستم که مراقب سلامتی خود است» یک هویت است. تصمیمات به طور طبیعی از هویت جریان مییابند. وقتی واقعاً خود را فرد فعالی میبینید، لازم نیست برای ورزش کردن با خود بجنگید. همانطور که جیمز کلیر مینویسد: «هر اقدامی که انجام میدهید، یک رأی است به کسی که میخواهی تبدیلش شوید».
خبر خوب اینکه هویت با اقدامهای کوچک و تکرارشونده قابل تغییر است. لازم نیست از همان ابتدا به این هویت باور داشته باشید. کافی است به صورت «همانطور که هستید» عمل کنید، و باور بعدها شکل میگیرد. پنج دقیقه نوشتن روزانه، شما را به یک نویسنده تبدیل میکند. یک تمرین ورزشی ساده، شما را به فردی که ورزش میکند تبدیل میکند. این اقدامهای کوچک روی هم جمع میشوند، مسیرهای عصبی تازه میسازند و در نهایت، مفهوم جدیدی از خود شکل میدهند.
اینجاست که تغییر واقعی آغاز میشود. نه با انگیزه، بلکه با سیستمهایی که هویت شما را بازسازی میکنند
