در این بخش، به استراتژیهای بیشماری که برای پرورش حس عمیقتری از حضور در لحظه طراحی شدهاند، میپردازیم. هر قدم به عنوان یک پله به سمت لحظات پرارزشتر و بیشتر در لحظه اکنون عمل میکند.
روی جسم خود تمرکز کنید
۱. توجه کنید که بدن شما در این لحظه، از لحاظ فیزیکی، چه حسی دارد. به احساسات آن توجه کنید.
۲. تمام بدن خود را اسکن کنید و هر تنشی را که متوجه آن میشوید رها کنید.
۳. به صداهایی که بدن شما ایجاد میکند گوش دهید، از جمله تنفس، ضربان قلب، گوارش و غیره.
۴. از وضعیت بدن خود آگاه باشید و هر گونه اقدام کوچکی را که برای ایجاد حس تمرکز لازم میبینید انجام دهید.
حواس خود را درگیر کنید
۱. رنگها، بافتها و جزئیات اطرافتان را همین حالا ببینید.
۲. به ظرافت و عمق رایحههایی که به مشامتان میرسد توجه کنید.
۳. به جای بیتوجهی به تمام صداهای محیط اطراف، به آنها با دقت گوش دهید.
۴. هنگام غذا خوردن به جای مشغول شدن به کارهای دیگر غذا را کامل بچشید و متوجه طعم و بافت آن باشید.
۵. هنگام لمس هر چیزی هشیار و آگاهانه بافتش را لمس کنید.
ذهن خود را تماشا کنید
۱. توجه داشته باشید وقتی ذهن شما به گذشته یا آینده میرود، به آرامی توجهتان را به خود برگردانید.
۲. الگوهای معمول تفکر را شناسایی کنید و روی انجام عملی آنها را تمرین کنید.
۳. افکاری که میآیند و میروند را تنها به طور اجمالی تماشا کنید و درگیر آنها نشوید، به یاد داشته آنها میگذرند.
۴. وضعیت درونی خود را از طریق بینشهایی که در مورد جریان فکریتان به دست آوردهاید بررسی کنید و بشناسید.
۵. خودتان را به خاطر سرگردانی ذهن قضاوت نکنید، فقط به تمرین در لحظه بودن، بدون قضاوت ادامه دهید.
شگفتی را در زندگی روزمره پیدا کنید
۱. از چیزهای کوچکی که معمولاً نادیده میگیرید مانند رنگها، جزئیات یا احساسات لذت ببرید.
۲. به مناظر طبیعی مانند درختان، گیاهان و چشم اندازها هر بار با کنجکاوی جدیدی توجه کنید.
۳. به تغییراتی که در هر لحظه اتفاق میافتد توجه کنید.
۴. آماده بینشهای شگفتانگیزی باشید که از طریق نگاهی جدید به بدست آمده.
۵. لذتی را که در اتفاقات ساده مانند نور خورشید، دوش گرفتن یا غذا خوردن وجود دارد پیدا کنید.
ارتباطتان با دیگران را عمیقتر کنید
۱. تلفن و سایر عوامل حواسپرتی را کنار بگذارید تا تماس چشمی کامل با دیگران برقرار کنید.
۲. بدون فکر کردن به اینکه میخواهید بعد از صحبت شخص مقابل چه چیزی بگویید فقط گوش دهید و واقعاً دیدگاه دیگری را بشنوید.
۳. سؤالات باز (بحث برانگیز) بپرسید تا احساسات و تجربیات دیگران را به طور کامل درک کنید.
۴. مهربانانه گوش دهید و بدون برنامهای خاص احساساتتان را به اشتراک بگذارید و دریافت کنید .
۵. به جای اجتناب از مسائل، برای تقویت روابط صادقانه و مهربان حرف بزنید.
احساسات را با احتیاط مدیریت کنید
۱. احساساتی که از طریق احساسات بدن، افکار و تصاویر تجربه میکنید را بهتر شناسایی کنید.
۲. به جای قضاوت کردن یا دور کردن احساساتتان به آنها اجازه جاری شدن دهید و آنها را بپذیرید، حتی احساسات دشوار.
۳. احساساتتان را در لحظات دشوار صادقانه بیان کنید تا واکنش و تنشی را که به همراه دارند کاهش دهید.
۴. آگاه باشید که احساسات سخت ممکن است بوجود بیایند، اما به یاد داشته باشید که شما توانایی پیدا کردن آرامش در طوفان را دارید.
۵. وقتی احساسات بزرگ خارج از کنترل شما ظاهر میشوند خودتان را از طریق حضور در لحظه تسلی دهید و آرامشتان را باز یابید.
جریان زندگی را در کارها و وظایف روزانه پیدا کنید
۱. به جای انجام چندین وظیفه در شرایط ممکن، یک کار را با تمرکز و توجه کامل به اتمام برسانید.
۲. به حالت فلو (flow state) * که از غوطهور شدن در یک فعالیت جذاب ناشی میشود، توجه کنید.
* حالت فلو (flow state) به وضعیتی گفته میشود که فرد کاملاً روی یک کار یا موضوع متمرکز است و غرق آن میشود. به صورتی که زمان، خودآگاهی، چرایی و قضاوت در مورد آن را از دست میدهد. در این وضعیت ممکن است فرد احساس خلسه یا آرامش را تجربه کند.
۳. کارهای خانه را تنها به شکل وظایف تکراری و خسته کننده نبینید، بلکه به هدف و معنای آنها که رفاه بیشتر زندگیتان هست را نیز مورد توجه قرار دهید.
۴. پخت و پز، تمیز کردن و سایر اعمال روزانه زمانی که کامل درگیر آنها شوید میتوانند نوعی مدیتیشن باشند.
۵. فضایی را برای ذهن خود در نظر بگیرید تا از طریق چالشهای کمتر برای تمرکز روی جزییات، استراحت کند.
تمرکز درونی را پرورش دهید
۱. متوجه زمانی که توجهتان منحرف میشود، باشید و آن را دوباره به احساسات درونتان برگردانید.
۲. دیدگاهتان در مورد این مسأله که ذهن به هوش محدود میشود تغییر دهید و به شهود جاری در درون جسمتان توجه کنید.
۳. به اهداف و ارزشهای درونی و بالاترین اولویتهای درونی خود گوش فرا دهید و انتخابهایی که در لحظه سراغتان میآید را بفهمید.
۴. برای درک انگیزههای عمیقتر، ترسها، باورهایی که ممکن است به آنها آگاه نباشید، به خودکاوی بپردازید (توجه به افکار و احساسات درونی).
۵. به طور منظم دنیای درونتان را از طریق مشاهدات درونی مانند توجه به خلق و خوی، سطح انرژی و خواستهها بررسی کنید.
