در این بخش، به استراتژیهای بیشماری که برای پرورش حس عمیقتری از حضور در لحظه طراحی شدهاند، میپردازیم. هر قدم به عنوان یک پله به سمت لحظات پرارزشتر و بیشتر در لحظه اکنون عمل میکند.
نتیجه گرایی را رها کنید
- با درک و پذیرش ناپایداری شرایط، هر لحظه را همانطور که هست بپذیرید.
- تمام تلاش خود را بکنید و اجازه دهید نتیجه با توجه به درگیریهای بیرون مستقل، هر چیز که ممکن است باشد.
- اگر انتخابی برای واکنش آگاهانه وجود دارد، اتفاقات و سناریوها را استرسزا در نظر نگیرید.
- آگاه باشید که شما بیشتر از شرایط زودگذر، بر نحوه حضور خود در درون دارید.به جای دیدگاههای ثابت، هر لحظه را با خوشبینی بپذیرید و به جریان زندگی اعتماد کنید.
شکیبایی و عدم قضاوت را تمرین کنید
- به خودتان فرصت انسان بودن بدهید. اشتباه کنید و با خود مهربان باشید تا زمانی که دوباره یاد بگیرید.
- تمایل به برنامهریزی، آرزوها، امیدها و نتایج مورد علاقهتان را مشاهده کنید و به سادگی شاهد شناور شدن آنها باشید.
- باورهایتان را در مورد اینکه مردم چگونه باید باشند کنار بگذارید و با آنها شکیبا باشید. آنها هم مثل شما انسانند.
- از طریق تمرکز بر آرامشی که در حضور در لحظه جریان دارد و تنش را پایین میآورد کمتر به احساسات ناراحت کننده واکنش نشان دهید.
- به برچسبهایی که به خودتان میزنید، مقایسه خودتان و الگوهایی که برای خودتان میسازید فکر کنید و اجازه دهید محو شوند.
مستعد و کنجکاو باشید
- هر روز، وظایف و تعاملاتتان را به گونهای بنگرید که انگار اولین بار است که آن را آغاز میکنید.
- به جای اینکه دنیا را جهانی تکراری ببینید، با کنجکاوی به چگونگی گسترش زندگی توجه کنید.
- توجه کنید که چگونه جزئیات ظریف به علت سرعت پردازش ذهن و خوگیری شما با آنها نادیده گرفته میشود.
- سؤالاتی را صادقانه از خودتان یا دیگران بپرسید و از زندگی که به طور مداوم شما را آموزش میدهد یاد بگیرید.
- وقتی مسیرتان از انتظارات یا برنامهای که داشتید خارج میشود، با خوشبینی به ناشناختهها تکیه کنید.
از طریق تعامل و اندیشه عمیقتر شوید
- در لحظات آرام و با سکوت توجه کنید که چطور میتوانید با حالت جدایی* درونی ارتباط برقرار کنید.
* جداشدگی درونی به حالتی گفته میشود که در آن فرد آرامشی خنثی دارد. نه احساس غم وجود دارد و نه شادی. احساس شدن شدن از تمام اتفاقات و فقط مشاهده آنها. عدم وابستگی به افراد، اتفاقات و هر چیز. - به این فکر کنید که از طریق حضور کامل در لحظه چه چیزی باعث پیشرفت در شما و روابطتان میشود. به لحظه حال به عنوان یک معلم نگاه کنید. سعی دارد چه چیزی را به شما بگوید یا یاد دهد؟
- از یادداشت برداری به عنوان روشی برای پردازش زمان حال و ثابت ماندن در آن استفاده کنید.
- با شکرگزاری مدیتیشن کنید و به موهبتهایی که لحظه حال در اختیار شما میگذارد توجه کنید.
- در پایان هر روز لحظاتی که به صورت کامل در آن حضور داشتید و حسی که تجربه کردهاید را به یاد بیاورید.
تمرینات ذهن آگاهی انجام دهید
- تمرینات تنفسی عمیق را تمرین کنید تا روی توجه به خود متمرکز شوید.
- به طور منظم تمرینهای مدیتیشن و ذهن آگاهی انجام دهید.
- در گوشیتان آلارمهایی را تنظیم کنید و یا از اپلیکشینهای مخصوص استفاده کنید که به شما نوتیفیکشن میدهند و یادآوری میکنند که با زمان حال در تماس باشید.
- پیاده رویهای آگاهانه انجام دهید، یعنی جایی بروید که بتوانید فقط روی عمل پیادهروی و محیط اطراف خود تمرکز میکنید.
- یوگا یا تایچی انجام دهید و حرکاتشان را با تمرین ذهن آگاهی ترکیب کنید.
محیطی را که در آن زندگی میکنید ساده کنید
- فضای اطراف خود را برای به حداقل رساندن حواس پرتیها مرتب کنید.
- از دکورهای مینیمالیستی برای تشویق ذهنتان به آرامش استفاده کنید.
- برنامههای زندگیتان را با اولویت قرار دادن آنچه واقعاً مهم است کوتاهتر و ساده کنید.
- اعلانهای دیجیتالی غیرضروری را خاموش کنید تا عوامل منحرف کننده از حضور در لحظه را کاهش دهید.
- فضاهایی آرام را در خانه خود برای تفکر و آرامش ایجاد کنید.
از تکنولوژی با دقت استفاده کنید
- از تکنولوژی با برنامه استفاده کنید، نه از روی عادت.
- به جای چرخش مداوم در فضای مجازی، زمانهای خاصی را برای چک کردن پیامها و رسانههای اجتماعیتان تعیین کنید.
- سمزدایی دیجیتال* را به طور منظم انجام دهید تا دوباره با دنیای فیزیکی ارتباط برقرار کنید.
* در سمزدایی دیجیتال فرد بصورت داوطلب و دورهای از استفاده از وسایل دیجیتال مانند دستگاههای هوشمند و رسانههای اجتماعی خودداری میکند. - از برنامههایی که زمان روشن بودن صفحه گوشی را اندازه گرفته و پس از زمان مشخصی دسترسی شما را محدود میکنند استفاده کنید تا زمان بیشتری برای حضور در لحظه برای خود ایجاد کنید.
- مناطق و زمانهایی که حضور تکنولوژی در آن ممنوع است را در خانه برای خود ایجاد کنید تا ارتباط بین فردی خود تقویت کنید.
ایجاد یک روتین برای در لحظه زیستن
- روز خود را با تمرین ذهن آگاهی شروع کنید تا خودتان را برای حضور بیشتر در طی روز آماده کرده باشید.
- برای بازگرداندن دوباره تمرکز، زمانهای کوتاهی از حضور در لحظه را در طی روز برای خود ایجاد کنید.
- روزتان را با تفکر در مورد لحظاتی کاملاً حضور داشتهاید به پایان برسانید تا این عادت تقویت شود.
- برای تمرین حضور داشتن از فعالیتهای معمول مانند مسواک زدن استفاده کنید.
- در زمان صرف وعدههای غذایی، زمانهایی را برای لذت بردن از غذا ایجاد کنید.
مدیریت زمان به طور موثر
- از برنامهریزی بیش از حد اجتناب کنید، برای روزهایتان زمانهای آزاد بگذارید.
- وظایفتان را بررسی و سپس اولویتبندی کنید تا مطمئن شوید که میتوانید به هر یک از آنها توجه کامل داشته باشید.
- از زمانبندی برای مشخص کردن زمان مخصوص برای فعالیتهای مختلف استفاده کنید.
- توجه کنید که نه گفتن به وظایف جدید میتواند راهی مناسب برای حضور در تعهدات فعلی شما باشد.
- متوجه تفاوت بین وظایف فوری و وظایف مهم باشید.
پرورش یک ذهنیت رو به رشد
- چالشها را به عنوان فرصتهایی برای یادگیری و حضور در آن بپذیرید.
- توجه کنید که حضور در لحظه یک مهارت است که با تمرین بهبود مییابد.
- پیروزیهای کوچکتان در مسیرِ حضور داشتن را جشن بگیرید.
- در مورد اینکه چگونه حضور خود را در زمینههای مختلف زندگی عمیقتر کنید کوشا باشید.
- آگاه باشید که ناراحتیها میتواند منجر به رشد و حضور بیشتر شود.
پذیرش را تمرین کنید
- آنچه را که نمیتوانید تغییر دهید بپذیرید و روی عملکرد و واکنش خود تمرکز کنید.
- آگاه باشید که پذیرش جا زدن نیست، بلکه راهی برای صلح با زمان حال است.
- برای تقویت نگرش پذیرش از جملات تاکیدی استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید که پذیرش اغلب منجر به آگاهی بیشتر و پی بردن به انتخابهای بیشتر میشود که از چشمتان پنهان مانده است.
- تمرین کنید که تعریفات، پیشنهادات و اتفاقات مثبت را با سخاوت بپذیرید، نه اینکه آنها را رد کنید.
هنر و خلاقیت به خرج دهید
- خود را از طریق هنر بیان کنید، چرا که هنر نیاز به حضور و ذهن آگاه دارد.
- یک سرگرمی خلاقانه شروع کنید که توجه کاملتان را به خود جلب کند.
- از رنگ آمیزی، نقاشی یا طراحی به عنوان تمرینات مدیتیشن استفاده کنید.
- برای کشف خود و حضور در دنیای درونیتان خلاقانه بنویسید.
- در تئاترها یا نمایشگاههای هنری شرکت کنید تا با تجربههای جدید با زمان حال ارتباط برقرار کنید.
نتیجه گیری: لذت توجه
به نظر میرسد وقتی توجهتان را برای ماندن در لحظه اکنون آموزش میدهید، استرسهای روزمره از بین میروند. با پرورش آگاهی از افکار و احساساتتان، میتوانید خودتان و آنها را به عنوان بخشی از هم درک کنید، یاد میگیرید آرامش درونی مورد نیازتان برای مقابله با مبارزاتِ احساسی را بدون غرق شدن در آنها کسب کنید. صرفاً مشاهده احساسات ذهنی و جسمی، بدون اینکه منجر به واکنش شما شود، اجازه میدهد لحظات دشوار با شکوه بگذرند.
به عنوان ناظری ساکت بر درونتان، به جای اینکه در میان انبوه احساسات، سردرگم شوید، شروع به دیدن واضح موقعیت درونیتان میکنید. پس از این، مشکلات جدیدی که از انتظارِ تغییر آینده یا آرزو برای تغییر گذشته به وجود میآمدند دوباره ایجاد نمیشوند. قبول کردن شرایط موجود به شما این فرصت را میدهد تا با چالشهایی که میآیند، هم قدم شوید و همزمان مقابله کنید. به جای اینکه از روی ترس و عجله عمل کنید، با پذیرفتن کامل زندگیِ در حال گذر، به طور خلاقانه و از روی آگاهی به مشکلات پاسخ دهید.
با حضور منظم، فعالیتهای روزانه مثل رقصی به نظر میرسد که با ریتم زندگی مطابقت دارد. به جای زندگی به طور ناخودآگاه، ناهوشیار و حواس پرت، شما با حضور کامل در فعالیتهای روزانهتان شرکت میکنید. روابطتان عمیقتر میشوند چرا که با توجه کامل با دیگران رو در رو میشوید.
وقتی در تمام کارهایی که انجام میدهید به معنای واقعی حضور پیدا کنید؛ کار استعدادهای شما را درگیر میکند و زندگی روحتان را.
با گذشت زمان، این تغییر درونی، زندگی را به یک ماجراجویی هیجانانگیز از کشف خودتان و اطرافتان تبدیل میکند. وقتی از «باید» ها رها شوید، هر لحظه پتانسیل شادی را برایتان فراهم میکند. خوشبختی و آرامش از طبیعت واقعی شما نشأت میگیرد و از درونتان میجوشد، عمیقتر از فراز و نشیبهای دنیوی شما در درون خودتان زندگی میکنید. فقط با توجه کردن، میتوانید هماهنگیِ طبیعی خود را با همه چیزهایی که وجود دارد درک کنید و آگاهانه هدف واقعی را در درونتان پیدا کنید.
